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GI値って?

こんにちは。くりのケーキです。

 

最近よく目にする"GI値"。

健康そうな食品によく低GIとか書いてあるのを目にしませんか?

きっと低GIは体に良いことなんだと思いますが…GI値ってなんなんでしょうか?

GI値って?

GI値は次の式で表されるようです。

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 参考:グリセミック指数 - Wikipedia

ある食品がどれくらい血糖値を上げやすいか?というのをブドウ糖を基準に数値化しているみたいです。

比較は炭水化物50gあたりで行うのが一般的なようなので、

・ごはん(100gあたり炭水化物37gくらい)なら150g程度

・さば(100gあたり炭水化物0.3gくらい)なら17kg程度

食べることになります。

さばをそんなに食べることはできないので、炭水化物の量が非常に少ない食品ではGI値を測定することはできない(そんなにさば食べられない;;)みたいですね。

 

2. GI値だけで表現しきれないこと

さて、食後の血糖値のことを考えたいとき、GI値だけでは少し足りないようです。 

2-1. 血糖値の時間変化は表現できない 

ある2種類の食品を食べた時の血糖値の変化が下記の2パターンになったとします。

パターンAとパターンBの”血糖値上昇曲線の面積”は同じなので、どちらも同じGI値になりますが、パターンAの方がより高い血糖値になっています。

このようにGI値が同じ(または近い)食品でも血糖値に与える影響は異なります。

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2-2. 食品中の糖質量は考慮していない

パスタとカボチャのGI値はどちらも65です。

 参考:アルファ30「主な食品のGI値」

ですが、GI値は"炭水化物50gあたり"で比較するのが一般的です。

パスタ(100g中に炭水化物28g)なら約200g、

カボチャ(100g中に炭水化物7g)なら約700g食べる必要があります。

確かにGI値は同じなのですが、仮にパスタとカボチャを同じ量食べる場合ならカボチャの方が炭水化物の量が少なくなるので、血糖値に与える影響もより小さくなると考えられます。

 

3. GI値をどのように活用すればよいか

以上のことを踏まえた上で、どのようにGI値を活用すればよいのでしょうか?

今回、私は下記のように考えてみました。

  • 炭水化物の割合が同じくらいならよりGI値が低いものを選ぶ

例えば主食を選びたいとき、ごはん/玄米/もち麦、食パン/ライ麦パン/、うどん/そば など"炭水化物の割合が近い食品同士"を比較する場合には、より低いGI値の食品を選んだ方が良いでしょう。

  • GI値が同じくらいならより炭水化物の量が少ないものを選ぶ

カボチャとパスタのような同じくらいのGI値の食品の中から何かを食べる場合にはより炭水化物※の量が少ない食品を選ぶのが良いでしょう。

※炭水化物(食物繊維+糖質)の中でも糖質が血糖値を上げる主要因になると思うので、糖質の量が少ない方が良いと考えられます。

ただ、実際の食生活でカボチャとパスタで迷うことがあるでしょうか…?

そう考えると、例えば低GIが売りのスナックを選ぶときに参考にするくらいの方が良いのかもしれません。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか?

最近は低いGIを売りにしている食品が増えてきましたね。

GI値が低いのに越したことはないと思いますが、GI値だけが全てでないのもまた事実。

これからは低GIの食品同士でどちらを買えば良いか迷った際には、炭水化物(特に糖質)の量も考慮してみたいと思います。

 

それでは!