こんにちは。くりのケーキです。
以前の記事でGI値について調べました。
リンク：GI値って？
最近よく売り文句にされている低GIですが、糖質の量を考慮していないのがちょっと気になりますね。
そんな悩みを持つ私たちに最適なGL値（Glycemic Load）なるものがあるそうなので、今回はそれについて調べてみました。
GL値って？
GL値(Glycemic Load)はGI値にその食品に含まれている炭水化物の量をかけて 100 で割ることで算出します。
単位は g/% です。
参考：What about Glycemic Load? - Glycemic Index Foundation
例えば食パン 100 g （GI値 95、炭水化物 100 g 中 47 g）なら
・食パン 100 g のGL値 = 95 x 47 / 100 = 44.65 g/%
食パン 50 g なら
・食パン 50 g のGL値 = 95 x 47 x 0.5 / 100 = 22.33 g/%
みたいになります。
仮に 1 食で食パン 50 g、にんじん 100 g、ほうれん草 100 g を食べる場合、
a. 食パン 50 g のGL値 = 95 x 47 x 0.5 / 100 = 22.33 g/%
b. にんじん（GI値 80、炭水化物 100 g 中 9.3 g）⇒ GL値 = 80 x 9.3 / 100 = 7.44 g/%
c. ほうれん草（GI値 15、炭水化物 100 g 中 4.0 g）⇒ GL値 = 15 x 4.0 / 100 = 0.6 g/%
a + b + c = 22.33 + 7.44 + 0.6 = 30.37 g/% がその食事のGL値、ということになります。
2. GL値をどのように活用するか
このGL値ですが、どのように活用すれば良いのでしょうか？
例えば
・ご飯を少なめ(100 g)に食べたときと、さつまいもをそれなり(200 g)食べたとき、どちらが血糖値への影響が小さいか？
を考えたいとします。
それぞれのGL値は
ご飯 100 g のGL値 ⇒ 88 (精白米のGI値) x 37 (ご飯 100 g 中の炭水化物量) / 100 = 32.56 g/%
さつまいも 200 g のGL値 ⇒ 55 (さつまいものGI値) x 32 (さつまいも 100 g 中の炭水化物量) x 2 / 100 = 35.2 g/%
となりますので、ご飯 100 g の方が血糖値への影響は小さくなることが予想できます。
このようにいくつかの選択肢の中でより血糖値への影響が少なくなるような選択をしたい場合に、GL値はひとつの目安になります。
あるいは、1日の食事トータルでのGL値が 100 g/% になるようにするなど、ある目標値を決めて食事の内容をコントロールしたい場合に活用することもできます。
（計算は大変だと思いますが…）
3. GL値でも時間変化は表現できない
GI値と同じように、GL値でも時間変化が表現できません。
上記の例ではご飯 100 g の方がさつまいも 200 g よりも GL値が低くなりましたが、精製された穀物は食物繊維が少なく吸収が早いことを考えると血糖値のピークはご飯の方が大きくなる可能性もあります。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
GI値に比べてGL値を見かける頻度は少ないように思います。
GI値は食品ごとに決まった値ですが、GL値は食品の量次第で変動するので扱いにくいのかもしれませんね。
私個人としては"GL値を意識して食事を考えていくのはちょっと大変そうかな…"という感じです。
結局のところ
・低いGIで
・糖質の量が少ない
食品を選んでいけば必然的にGL値も低くなってくると思うので、そっちの方が日常生活では扱いやすいかなと思った次第です。
それでは！