こんにちは。くりのケーキです。
以前の記事でGI値、GL値について調べました。
でもGI値とGL値って、食品にある程度の炭水化物が入っていることが前提のものですよね。
なので、炭水化物がほとんど含まれない肉や魚に対してはなかなか活かしづらい気がします。
一方で、食べたものがお菓子でも野菜でも肉でもある程度のインスリンが分泌されます。
インスリンが多く出過ぎると2型の糖尿病になると聞いたことがある方も多いんじゃないでしょうか？
食べたときに出るインスリンの量って食品ごとにどれくらい違うんでしょうか？気になります。
そこでインスリンインデックス（Insulin Index、Food Insulin Indexなど）というものがあるそうなので、これについて調べてみました。
※本記事は下記の論文を参考に作成しています。
Susanne HA Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76.
1. インスリンインデックスって？
インスリンインデックス（Insulin Index）はある食品を食べた時に分泌されるインスリンの量をパン（white bread）と比較し数値化したもののようです。
式で表すとこんな感じ↓になると思います。
グラフイメージはこちら↓
ここで試料やパンを食べる量はカロリーを基準にします。
（GI値は炭水化物量が基準でしたね。）
一般に、1000 kJ (だいたい 250 kcal)でデータを取ることが多いようです。
要はパンを基準（100 %）として、他の食品を食べた時にどれくらいインスリンが出るか？という指標で、数値が大きいほど多くのインスリンが出ることになります。
2. インスリンインデックスの代表例
実際にいくつかの食品のインスリンインデックスを見てみましょう。
- 精製穀物類と全粒穀物類
- White bread - 100
- Whole meal bread - 96
- White pasta - 40
- Brown pasta - 40
- White rice - 79
- Brown rice - 62
精製穀物類と全粒穀物類を比べると、インスリンインデックスにはあまり差が無いように見えます。
これは食品に含まれる食物繊維の量が多くなるためですが、インスリンインデックスはそうでもないようです。
食品中に含まれる食物繊維の割合が増えても、分泌されるインスリンの量はあまり変わらない…ということでしょうか。
- 肉、魚、卵と穀物類
- White bread - 100
- White pasta - 40
- White rice - 79
- Beef - 51
- Fish - 59
- Eggs - 31
肉や卵は炭水化物をほとんど含まず、代表的な低GI食品です。
多くの穀物類と比べれば肉や魚の方がインスリンインデックスも小さいですが、実はパスタの方がより小さいようです。
炭水化物類を食べるとインスリンが多く分泌される傾向はありますが、肉類を食べたときにもそれなりのインスリンが分泌されているんですね。
3. 複数の食品を食べたときどうなる？
※本項は個人の考察/推測になります。
この論文中では複数の食品を食べたときのインスリン分泌量について言及されていません。
例えば、GL値は食べた分を足し算すれば良かったですが、インスリンインデックスも同じように考えて良いものでしょうか？
試しにパンと卵を一緒に食べた場合を考えてみます。
それぞれを別々に 1000 kJ 分食べたとしましょう。
インスリンインデックスに従えば、パンなら100、卵なら31のインスリンが分泌されます。
（話を簡単にするため、％を省略して表記します。）
では次に、パン 500 kJ 分と卵 500 kJ 分、パンと卵で合わせて 1000 kJ 分を同時に食べたとします。
それぞれを 1000 kJ の半分食べているのですから、パンで 100 ÷ 2 = 50、卵で 31 ÷ 2 = 15.5、合わせて 65.5 が分泌されるインスリンの量になる…でしょうか？
もちろんそうなる可能性もありそうです。
ここで私が他の可能性として考えたいは、必要以上のインスリンが卵の方に使われ、結果としてより多くのインスリンが必要になるのではないか？ということです。
卵に必要だった分よりも多くのインスリンが使われることになった場合、パンに使うはずだったインスリンが不足してしまうのでは…？ということです。
その辺りについても今後調べていきたいですね。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
インスリンについては筋肉増量を目指す方、血糖値が気になる方、無駄なく栄養を摂取したい方にとって大きな関心ごとなのではないでしょうか。
インスリン関係についても時間がある時にどんどん調査していきたいですね。
これだけのデータではなかなか日常生活には活かしづらいですが、
・タンパク質の吸収を高めたい時に炭水化物を一緒に接種する。
・脂質をあまり吸収したくない場合は脂質と炭水化物の組み合わせを避ける。
くらいの事は気にしてもいいのかもしれませんね。
それでは！