こんにちは、くりのケーキだよ。
みなさん、自炊していますか？
私もできれば外食やコンビニ弁当でパパッと済ませたいんですけど、
・栄養が偏りそう。
・自分の食生活に合わせづらい。（低糖質ダイエットとか。）
・何より高くつく。
ので、なるべく自炊して食事をするべきなんですよね。
ここではズボラな独身男性の私が、なるべく身近な食材で健康的な食事について考えていきたいと思います。
今回は低糖質ダイエット中の食物繊維について考えてみます。
1. 食物繊維の必要量について知る
さっそく食物繊維について考えて行きたいんですが、考えるに当たって、
・そもそもどれくらい摂取すれば良いか？
・摂り過ぎで問題にならないか？
・不溶性と水溶性のバランスはどれくらいが良いか？
について調べていこうと思います。
1-1. 1 日あたりの食物繊維の必要量って？
まず、1 日あたりの食物繊維の必要量ってどれくらいなんでしょうか？
厚生労働省の出している情報によれば、成人男性で 20 g 以上、女性なら 18 g 以上 のようです。
さらには、 1 日 30 g 以上 摂取すると、排便がスムーズになり体調を維持する効果も大きいとする記事もあります。
参考：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考：食物繊維「とにかくとる」は健康効果乏しく 食べ方の新常識｜NIKKEI STYLE
1-2. 食物繊維を摂り過ぎると？
次に、食物繊維の摂り過ぎについてですが、こちらは上限がないようです。
例えばですが、食物繊維を毎日 100 g 以上 摂っていたとして、お通じに問題が無ければそれで良いようです。
参考：食物繊維「とにかくとる」は健康効果乏しく 食べ方の新常識｜NIKKEI STYLE
1-3. 不溶性と水溶性のバランスは？
食物繊維には不溶性と水溶性がありますよね。
どちらも必要なのは間違いないんですが、どれくらいのバランスが好ましいのでしょうか？
今回、このバランスを考えるに当たってはこちらの記事の 不溶性：水溶性 = 2：1 で考えていきます。（2：1 は便秘に対して最も改善効果が高かったとのことです。）
参考：食物繊維をバランスよく 水溶性、不溶性で効果の違い｜NIKKEI STYLE
2. どんな食材で食物繊維を摂るか？
次に、どんな食材で食物繊維を摂っていくのかを考えていきます。
私的にスーパーで購入し易く、糖質量の低い食材を列挙してみました。
低糖質を目指すので、今回は さつまいも や 根菜類、オートミール は候補から外しています。
各食材の食物繊維量は "日本食品標準成分表2015年版" を参照しました。
数が多いので記事の最後にまとめてリンクを置いておきます。
・野菜類
キャベツ（100 g あたり、不溶性 1.4 g、水溶性 0.4 g）
→千切りにすればとりあえず食べられるのでGood
ほうれん草（100 g あたり、不溶性 2.1 g、水溶性 0.7 g）
ブロッコリー（100 g あたり、不溶性 4.3 g、水溶性 ー g）
→ほうれん草、ブロッコリーは冷凍品が簡単に手に入るのがGood
おくら（100 g あたり、不溶性 3.6 g、水溶性 1.4 g）
→水溶性食物繊維が多く、冷凍ものも簡単に手に入るのがGood
アボカド（100 g あたり、不溶性 3.6 g、水溶性 1.7 g）
→野菜…？
・きのこ類
えのき（100 g あたり、不溶性 3.5 g、水溶性 0.4 g）
→価格が安くお求めやすいのがGood
まいたけ（100 g あたり、不溶性 3.2 g、水溶性 0.3 g）
しいたけ（100 g あたり、不溶性 4.2 g、水溶性 0.2 g）
→まいたけ、しいたけは個人的においしいきのこランキング同率 1 位。
（松茸は食べたことないのでわかりません…）
・海藻類
乾燥わかめ（100 g あたり、食物繊維総量で 31.7 g）
→水で戻すだけで良いのがGood。簡単に味噌汁にしちゃうのも良し。
・ナッツ類
アーモンド（100 g あたり、不溶性 9.3 g、水溶性 0.8 g）
くるみ（100 g あたり、不溶性 6.9 g、水溶性 0.6 g）
→ナッツってそのまま食べられるのが良いですよね。（食べ過ぎも頻発しますが…）
・サプリメント枠
粉末セルロース（不溶性）
難消化性デキストリン（水溶性）
イヌリン（水溶性）
→どれも足りない分の食物繊維を簡単に補えるのでGood。
3. 普段の食事から改善点を探る
普段の私の食事に対して
・食物繊維の量
・不溶性/水溶性のバランス
を算出して、どのような改善を行うべきか探って行きます。
3-1. ある日の私の食事の食物繊維量/バランス
ある日の私の食事から食物繊維がどれくらい摂取できているのかを考えていきます。
それぞれのグラムは大体なんですが、大きくは外れていないと思います。
・ブロッコリー 150 g
・ほうれん草 150 g
・おくら 50 g
・乾燥わかめ 10 g
この食事内容に対して、食物繊維の総量と不溶性/水溶性のバランスを計算すると、
・食物繊維の総量 16.3 g
・不溶性と水溶性のバランス 約 6.5 : 1 (※)
※不溶性と水溶性の内訳のわからなかった わかめ は抜いて考えてます。
単純に食物繊維の総量が足りていないですが、バランスの方はひどいことになってますね…
3-2. 理想の食物繊維量/バランスとのギャップ
私の食事に対して、理想とのギャップを考えてみます。
ここでは厚生労働省が推奨する最低ラインの 20 g と、
さらなる体調維持効果があるという 30 g の 2 パターンで考えてみたいと思います。
- 食物繊維を 20 g 摂取したい場合。
この場合、足りない食物繊維の量は約 4 g です。
仮にこの 4 g を全て水溶性食物繊維で摂取した場合、
不溶性と水溶性のバランスは約 2：1 に改善します。
- 食物繊維を 30 g 摂取したい場合。
この場合、足りない食物繊維の量は約 14 g です。
さらに不溶性と水溶性のバランスを約 2：1 にするためには、
不溶性を約 7 g、水溶性を約 7 g 追加で摂取できれば良いことになります。
3-3. 食事改善の方策
私の食事を理想に近づけるにはどうすれば良いでしょうか？
あまり食事の内容を大きく変えると話が発散してしまうので、今回の食事内容に追加する形で考えていきます。
- 食物繊維を 20 g 摂取したい場合。
理想に対し足りない食物繊維量は 4 g です。
これを全て水溶性で摂取すればバランスについて約 2：1 に改善します。
この場合なら、水溶性食物繊維のサプリメントを 4 g 追加することで簡単に解決することができそうです。
- 食物繊維を 30 g 摂取したい場合。
理想に対し足りないのは不溶性 7 g と水溶性 7 gです。
低糖質編ということで、ナッツやアボカドの良質な脂質も摂取していきたいところ。
これを今回の食事にきのこ、ナッツ、アボカド、水溶性食物繊維のサプリメントの
4 つを足してなんとかクリアしたいと思います。
仮に
・えのき 50 g
・アボカド 100 g
・くるみ 25 g
・水溶性食物繊維のサプリメント 5 g
を足してみると
・食物繊維の総量 30.4 g
・不溶性と水溶性のバランス 約 2：1
になります。どうでしょう、目標としては良い感じではないでしょうか。
4. 改善後の食事
改善策を盛り込んだ食事内容はどのようになるでしょうか。
□食物繊維量 20 g 目標の場合
・ブロッコリー 150 g
・ほうれん草 150 g
・おくら 50 g
・乾燥わかめ 10 g
+ 水溶性食物繊維のサプリメント 4 g
□食物繊維 30 g 目標の場合
・ブロッコリー 150 g
・ほうれん草 150 g
・おくら 50 g
・乾燥わかめ 10 g
+ えのき 50 g
+ アボカド 100 g
+ くるみ 25 g
+ 水溶性食物繊維のサプリメント 5 g
いきなり 30 g を目標にするのは正直なところ厳しいので、まずは 20 g を目標にし、徐々に 30 g に近づけて行きたいと思います。
5. おわりに
いかがでしたでしょうか。
理想的な食物繊維の摂取量の 20 g とか 30 g って、私がイメージしていたよりも多い量の食品を採らないといけないみたいです。
普段から頑張って食物繊維を摂っているつもりだったんですが、
特に水溶性食物繊維が全然足りなかったみたいなので、積極的にサプリメントも活用して行きたいと思います。
実はこれまでもイヌリンや難消化性デキストリンを使っていたんですが、最近さぼりがちだったので忘れないようにしたいですね。
最適な食物繊維の摂取量は個人差もあるかもしれませんが、現代人は食物繊維が不足しがちとよく聞くので意識して摂取していきたいです。
みなさんは食物繊維足りていそうですか？
工夫とかあればぜひ教えてください。
それでは！
"日本食品標準成分表2015年版"リンク
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野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
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野菜類/オクラ/果実、生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
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